Küchengeheimnisse


Geheimnisse aus meiner Kombüse –

nützliches Zubehör und praktische Küchentipps

Was braucht man wirklich, um gute und gesunde Köstlichkeiten zu zaubern?

Zunächst einmal natürlich eine gute Hand voll Liebe – damit gelingt alles besser 🙂

Tipps für die Zubereitung und Aufbewahrung

Daneben ist Know-how natürlich wichtig. Trotzdem musst Du als „Histamin-Smutje“ kein Sternekoch sein. Basics wie „Mehlschwitze“ oder „Brühe“ hat man schnell gelernt. Bei einer Mehlschwitze erhitzt man etwas Butter oder Öl in der Pfanne und fügt dann etwas Mehl hinzu und rührt mit einem Schneebesen rasch um, so dass die cremige Masse weder anbrennt noch klumpt. Hiermit lassen sich Saucen prima andicken ohne Saucenbinder. Solltest Du jedoch glutenfrei kochen oder möchtest Du im Nachhinein eine Sauce andicken, bietet sich z. B. Maisstärke an.

Brühe kann man auch einfach selber machen. Gemüsebrühe macht man mit Suppengrün. Bei einer Fleischbrühe kocht man Fleisch(reste) oder Knochen mit ab. Man kann auch „Instant-Brühe“ vorbereiten, indem man Gemüse kleinschnippelt und im Backofen dörrt. Dieses „Instantmaterial“ hält sich eine Weile, aber auch nicht ewig. Einmal gekochte Brühe kann man auch in Eiswürfelformen einfrieren und hat so gleich Portionen bereit fürs nächste Mal. Genauso kann man übrigens mit Saucen- oder Suppenresten verfahren: einfach einfrieren.

Brühe gehört, wie viele Flüssigkeiten, zu den absoluten „Histamin-Essentials“, denn Histamin ist wasserlöslich. Viel trinken ist also eine Option. Wenn es Dir aber einmal nicht so gut geht, ist selbstgemachte Suppe eine tolle Idee zum Kochen. Nach unserer Erfahrung gilt Suppe als absolutes „Sicherheitsessen“, wenn sich aufgrund einer Histamin-Sünde vom Vortag mal ein Schub anbahnt.

Immer Suppe essen, ist aber total langweilig. Ein Histamin-Pirat isst daher ganz gerne auch mal was anderes und entgegen landläufiger Meinung geht sogar Fisch, jedoch nicht jede Sorte – und auch bei der Zubereitung gilt es einiges zu beachten. Fisch sollte stets gründlich abgespült werden. Tiefkühlfisch sollte rasch unter warmem Wasser aufgetaut werden und nicht langsam bei Zimmertemperatur weich werden. Erfahrungsgemäß werden Raubfische wie Kabeljau/Dorsch, Lachs und Hecht bei richtiger Verarbeitung ganz gut vertragen. Fette Fische wie Makrele oder Thunfisch hingegen eher schlecht. Was übrigens für Fisch gilt, kann auch auf Fleisch übertragen werden. Spüle Fleisch stets gut ab und tupfe es dann mit Küchenpapier trocken. Danach sollte es zügig weiterverarbeitet werden und möglichst bald in der Pfanne oder im Kochtopf landen.

Und wenn die Augen des Histamin-Piraten einmal größer als sein Magen waren? Dann kann er Speisereste aufheben und später essen. Doch geht das immer oder sollte man manche Speisen lieber nicht noch mal aufwärmen? Grundsätzlich gilt, dass vegetarische oder vegane Speisen meist ganz gut wieder aufgewärmt werden können. Bestimmte Sachen werden jedoch schneller schlecht als andere, so bieten sich z. B. Reis oder Pilze eher nicht zum nochmaligen Aufwärmen an. Gerichte mit bspw. Brokkoli, Karotten usw. kannst Du aber, nachdem sie auf Raumtemperatur runtergekühlt sind, schon eine Nacht im Kühlschrank lagern und am nächsten Tag nochmals aufwärmen. Größere Mengen sollten nach dem Runterkühlen auf Raumtemperatur direkt eingefroren werden und müssen dann auch nicht unbedingt am nächsten Tag gegessen werden. Fest verschließbare Aufbewahrungsboxen aus Glas sind daher der beste Freund des Smutjes. Hierin halten sich die Speisen eine Weile und sind abgeschlossen von Luft etc., so dass Histamin freisetzende Bakterien nicht sofort ans Essen kommen.

Andere praktische Küchenhelfer

Nachdem bereits ein paar praktische Kücherhelfer Erwähnung fanden, schauen wir doch mal, was der Smutje sonst so in der Kombüse hat, um leckere Speisen zu zaubern. Diese Küchenhelfer sollten auch in Deine Kombüse einziehen, wenn sie da nicht ohnehin schon wohnen. Du wirst sie zum histaminfreundlichen Kochen nämlich immer wieder brauchen und deshalb garantiert lieben lernen.

Das wahrscheinlich am häufigsten verwendete Gerät (neben Backofen und Herd, versteht sich) ist der Pürierstab. Wenn Du einen Standmixer hast, geht das natürlich auch. Ich brauche meinen liebevoll „Pürieri“ genannten Helfer für Saucen, Suppen, selbst gemachte Pflanzenmilch, Zahnpasta, Aufstriche, Smoothies, Lassis usw.

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Wer öfter Pflanzenmilch selber machen möchte, greift am besten zu einem Pflanzenmilchbereiter.

Direkt danach, wenn es um Nutzungshäufigkeit geht, findet man den Entsafter. Fast jeden Morgen mache ich selber Saft aus was immer gerade zur Verfügung steht: Karotten, Äpfel, Gurken, Brokkoli, Brombeeren, Zucchini … alles kommt in das „Küchenkarrussel“. Die Reste verwende ich oft für Muffins, Kuchen oder Brot.

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Außerdem sind wir tatsächlich Kaffeetrinker. Da Kaffee aber eine Koffeinquelle ist, verursacht dieses Getränk vielen Betroffenen Probleme. Warum das so ist, habe ich versucht hier zu erläutern. Wir machen unseren Kaffee, seit meine Siebträgermaschine das Zeitliche gesegnet hat, übrigens mit einem einfachen Espressokocher.

Ob als gesunder Snack, Brotbelag oder Salatzutat, Sprossen stehen in der Histamin-Piraten-Kombüse ebenfalls ganz hoch im Kurs, daher hat es also auch das Keimglas in die Liste geschafft.

Auch gaaanz wichtig ist der kleine Mörser. Im Moment kommt der meist zum Einsatz, um die Gewürznelken für die Zahnpasta „kleinzukriegen“.

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Wenn ich nicht von Hand mit dem Schneebesen rühre oder mit den Händen Teig knete, kommt das maschinelle Handrührgerät zum Einsatz.

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Ehrlich gesagt, eher selten, aber eben doch in Verwendung, ist die digitale Küchenwaage. Ich koche ja kaum nach Kochbüchern und mache vieles eher „frei Schnauze“ (wahrscheinlich sind daher nicht immer alle Zutatenangaben so ganz genau), aber manchmal ist auch dieses Teil recht praktisch.

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Momentan noch auf meiner Wunschliste ist eine gusseiserne Pfanne. Schließlich möchte ich irgendwann von den beschichteten Pfannen weg und etwas Gesünderes ausprobieren. Pfannen aus Gusseisen sind vor allem für Vegetarier ein Geheimtipp, weil dadurch die Eisenbilanz tatsächlich aufgebessert werden kann. Und gerade Eisen ist bei einer fleischlosen oder fleischarmen Ernährung so eine Sache, denn das Klischee stimmt: Tierisches Eisen nimmt der Körper besser auf. Tipp: Mit vitamin-c-reichen Lebensmitteln kann man die Bioverfügbarkeit von Eisen steigern. Man muss also clever kombinieren.

Substituieren statt eliminieren

Apropos „clever kombinieren“. Beim Thema Histaminintoleranz ist immer die Rede von „histaminarm“ und das hat stets den bitteren Beigeschmack von Verzicht. Tatsächlich sind einige Lebensmittel histaminhaltig, so z. B. Spinat oder eben fetter Fisch, lang gereifte Salami oder auch Sauerkraut. Von so manchem Lebensmittel muss man sich also verabschieden. Je nach Empfindlichkeit reicht es aber manchmal, clever zu kombinieren. Manche Liberatoren können durch den gleichzeitigen Verzehr von Mastzellstabilisatoren (oft in Küchenkräutern und einigen Tees enthalten, wie z. B. Helmkraut-Tee) „unschädlich“ gemacht werden und natürlich kommt es auch hier immer auf die Menge an.

Wer mit seinem Ernährungstagebuch und dem Erstellen der eigenen Verträglichkeitsliste gerade erst anfängt, hat meist einen sehr eingeschränkten Speiseplan. Durch cleveres Kombinieren und später durch Substituieren (Austauschen) lässt sich der Speiseplan aber wieder erweitern.

So haben wir z. B. begonnen, zahlreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, die wir vorher entweder nicht kannten oder schlichtweg nicht genutzt haben, Chiasamen sind nur eins davon. Darüber hinaus sind wir große Fans von Hanfsamen und diversen Speiseölen geworden.

Seit kurzem versuche ich Zucker stark zurückzufahren, auch wenn es, anders als zum Beispiel bei Fruktose-Intoleranten, kein direktes Histamin-Problem ist. Bei Fruktose-Intoleranz muss Zucker gezielt durch z. B. Traubenzucker, Rübensirup oder dergleichen ersetzt werden. Ahornsirup, den ich gerne als Zuckerersatz verwende, ist da keine Option. Mehr zu den verschiedenen Intoleranzen erfährst Du hier. Auch Kokosblütenzucker, der viel gehaltvoller als herkömmlicher Kristallzucker ist, geht bei Fruktose-Intoleranz nicht. Für das Kochen und Backen bei Histaminintoleranz sind dies aber tolle Optionen, genauso wie Honig. Zuckeralkohole wie Xylitol gehen jedoch bei Histaminintoleranz in der Regel nicht, da der Abbauweg über Enzyme funktioniert, die entweder direkt oder indirekt auch für den Histaminabbau benötigt werden.

Insbesondere beim veganen Kochen, wo also nicht nur Fleisch weggelassen wird (das wäre vegetarisch), sondern auch Milch, Eier, Butter usw. braucht man schmackhafte und effektive Ersatzmaterialien mit ähnlichen Eigenschaften.

Ein super Ersatz für Eier sind z. B. Chiasamen, die bei mir nun immer häufiger zum Einsatz kommen. Angerührt mit etwas Wasser ergibt sich ein klebriger Pudding mit schwarzen Pünktchen, der erstaunlich gut schmeckt und genauso gut bindet wie Eier, wenn’s ums Backen geht.

Lange glaubte ich, dass man Milch nur durch laktosefreie oder der von mir mittlerweile so verhassten Sojamilch ersetzen kann. Soja wird nicht nur schlecht vertragen bei Histaminintoleranz, der Anbau von Soja im großen Stil begünstigt Monokulturen und führt mittlerweile vielerorts zum Habitatverlust von vielen Regenwaldbewohnern. Auch in als „bio“ deklarierten Sojabohnen hat man immer wieder Spuren von GMOs gefunden. Einige Gründe also auf Soja zu verzichten. Für Betroffene von Histaminintoleranz gilt, dass Soja sogenannte Phytoöstrogene enthält und deshalb Probleme verursachen kann. Schließlich ist eine Östrogendominanz für viele Betroffene eins der vielen „Histaminprobleme“ bzw. sogar Ursache für die HIT. Nicht umsonst leiden viele Frauen ab den Wechseljahren an HIT, wenn der Hormonhaushalt durcheinanderkommt. Im speziellen Fall heißt dies, dass die Progesteronproduktion rascher zurückgeht als die Östrogenproduktion und peng: Östrogendominanz mit ziemlich HIT-ähnlichen Symptomen.

Das Schreiben des Blogs hat mich nun zu – auch geschmacklich – spannenden Alternativen gebracht, so z. B. Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch … OK, genau genommen, sollte man „Saft“ sagen, denn schließlich werden die Mandeln & Co nicht gemolken, aber „Kaffee mit Saft“ klingt halt doch einfach blöd und wird sich wohl nicht durchsetzen 😉

Und, hast Du auch Küchengeheimnisse, die Du teilen möchtest? Unten ist, wie immer, Platz für Kommentare 🙂

 

Zuletzt aktualisiert am 13.05.2017

 

(c) Histamin-Pirat

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