Was Sportler essen und warum…


Was Sportler essen und warum

Sport bei Histaminintoleranz – allgemein

Sport und Histaminintoleranz sind ein umstrittenes Duo. Gerade in Foren habe ich immer wieder gelesen, dass am liebsten ganz auf Sport verzichtet wird, wenn man an Histaminintoleranz leidet. Und in der Tat, dieser Schritt lässt sich nicht sofort von der Hand weisen. Den genauen Wirkzusammenhang ist man im Moment noch dabei aufzudecken, aber es gibt ein paar Ideen, wie Histamin und Sport zusammenhängen und warum es mit dieser Kombination Probleme geben kann. Ein paar Infos findet Ihr dazu auf histaminbase.at.

  • Körpereigenes Histamin

Bei körperlicher Anstrengung, vor allem bei Ausdauersportarten und Cardio-Fitness-Programmen, sorgt dafür, dass der Körper eigenes Histamin ausschüttet. Der Histaminspiegel im Blut steigt. Aber es gibt eine gute Nachricht, Sport ist nicht gleich Sport. Eine Studie hat zutage gebracht, dass es, wenn es um Histamin geht, einen Unterschied macht, welche Art von Sport betrieben wird. Krafttraining gegen einen Widerstand, also z.B. Training mit Gewichten oder auch Yoga, wo das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, löst keinen Anstieg des Histamins im Blut aus (mehr dazu hier und hier bei The Low Histamine Chef). Und es kommt noch besser. Yoga kann dabei helfen einige Probleme, wie Herzprobleme, Atmung (auch Asthma z.B.) und Entzündungen in den Griff zu bekommen. Mehr zum Thema Yoga könnt Ihr hier nachlesen.

  • Adrenalin

In Reaktion auf die Ausschüttung von körpereigenem Histamin, schüttet der Körper auch Adrenalin aus. Adrenalin ist ein körpereigenes, natürliches Antihistaminikum (wie auch Cortisol). Was eigentlich super klingt, kann bei dauerhaft zu hohem Histaminspiegel, wie bei einigen Betroffenen von Histaminintoleranz aber Probleme machen. Denn Adrenalin sorgt (unter anderem) dafür, dass sich die Gefäße erweitern und der Blutdruck steigt. Auf Dauer kann das das Herz belasten und natürlich für Symptome sorgen wie Herzrasen, Schwindel, usw.

Worauf muss ich achten, wenn ich Sport betreibe?

  • Das Herz entlasten

Cardio-spezifische Sportarten gilt es eher zu meiden, dazu zählen alle Sportarten mit schnellen und schnell wechselnden Bewegungen. Wer solche Sportarten dennoch betreiben will, sollte auf regelmäßige Ruhepausen achten und sich kleine Trainingsintervalle setzen. Denn der Blut-Histaminspiegel sinkt nach Belastung auch wieder, sofern man sich ausruht und es eingangs nicht übertreibt, maximal 10-15 Minuten und dann Pause, sind wohl eine gute Trainingseinheit.

  • Kraftsport vorziehen

Ganz gleich, ob mit zusätzlichem Widerstand durch Gewichte oder mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, solche Kraftsportarten sind vorzuziehen, allen voran, Yoga! Unter der dreiteiligen Serie „Körper, Geist und Seele“ habe ich einige Infos zum Thema Yoga, Kampfsport und Meditation hier auf dem Blog zusammengetragen.

  • Es langsam angehen

Wichtig ist es, sich anfangs nicht zu übernehmen, zu stressen oder zu zwingen. Es heißt hier wirklich „In der Ruhe liegt die Kraft“. Es ist ratsam zusätzlich Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen, das kann Meditation sein, Yoga oder dergleichen.

  • Genug trinken

Wenn wir Sport machen, schwitzen wir. Dabei verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Da Histamin wasserlöslich ist, ist es wichtig die verlorene Flüssigkeit wieder auszugleichen. Da nicht jeder mit Histaminintoleranz Kohlensäure verträgt, ist ein mildes oder stilles Mineralwasser einem prickelnden vorzuziehen. Auch Heilwasser ist eine gute Idee und auch die meisten Heilwassersorten enthalten eher geringe Mengen Kohlensäure, wenn überhaupt. Die gängigen Elektrolyte, Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat, sind in Mineralwasser in unterschiedlicher Dosierung bereits meist enthalten.

Und was essen Sportler?

Im Riva-Verlag ist kürzlich ein sehr interessantes Buch erschienen, das sich genau damit befasst. Während das Buch z.B. Glutenintoleranz und Fruktoseintoleranz berücksichtigt, wird auf Histaminintoleranz nicht konkret eingegangen. Dennoch gibt es im „Praxisbuch der Sportlerernährung“ einiges Wichtiges zu entdecken.

Zunächst sei erwähnt, dass das Buch von zwei Ernährungswissenschaftlern geschrieben wurde und noch dazu sehr gut gegliedert ist. In 12 Abschnitten werden die wichtigsten Fragen rund um Sportlerernährung beantwortet und viel wichtiger noch, das in einer Sprache, die leicht verständlich ist. Das Buch ist, wie der Titel andeutet, als Praxisbuch, als Handbuch, gedacht und soll so im Alltag eine praktische Ergänzung für den Sportler oder die Sportlerin darstellen.

  1. Einleitung und Zielsetzung
  2. Bedarf für Ernährungsberatung
  3. Der Nähr(Lehr)Stoff
  4. Kohlenhydrate – best energy
  5. Eiweiß – unser Bodybuilder
  6. Fett – wichtige Energiequelle
  7. Vitamine und Mineralstoffe
  8. Der richtige Durstlöscher
  9. Essen vor dem Workout
  10. Ernährungspraxis und -trends
  11. Einkauf und Küche
  12. Rezepte für Sportler

Was sofort ins Auge fällt: Das Buch ist übersichtlich gestaltet, der Text wird durch Grafiken ergänzt und es gibt eine schöne Farbbebilderung.

Die Grafiken fassen den Text sinnvoll zusammen. So z.B. diese Grafik zu der Nahrungsgruppenaufteilung, je nach Sportart – eher kraftbetont…

…oder eher ausdauerbetont.

Das Buch macht für mich noch mal deutlich, dass der beliebte Low Carb Trend nur ein Myhos ist – ein Grund, warum ich dazu keine Rezepte bisher gepostet habe. Denn Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) sind neben Fetten unsere Hauptenergielieferanten. Es gibt jedoch Qualitätsunterschiede, wenn man so will.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Bei der Bewertung spielen zwei Kriterien eine Rolle. Da ist zunächst die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate zu nennen, die sich mit dem glykämischen Index (GI) als Maßstab für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ergibt. Bezieht man noch die tatsächlich verzehrte Portionsmenge der Kohlenhydrat-Lebensmittel mit ein, spricht man von glykämischer Last (GL). In der Sportlerernährung tauchte dieser ursprünglich aus der Diabetikerdiät stammende Begriff un später unter den populären GLYX-Schlankheitsdiäten vermarktet eher indirekt auf, indem man von Kohlenhydraten mit Langzeitwirkung sprach. Entsprechende Lebensmittel sollen entsprechend lange vorhalten und den Blutzuckerspiegel längere Zeit auf einem konstanten Level halten. Ein anderes ernährungsphysiologisch begründetes Auswahlkriterium sind die begleitenden Nährstoffe kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Speziell für Sportler gilt es jedoch zu beachten:

(…) macht man es in jedem Fall richtig, wenn Vollkornprodukten, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und wasserreichen Obstsorten der Vorzug gegeben wird. Diese Lebensmittel sättigen gut und haben viel zu bieten an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Allerdings gelten im Vergleich zur Alltagskost im Sport zum Teil andere Gesetze. Während niedrig glykämische Lebensmittel in der Basisernährung Vorrang haben, können ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor einer Aktion durch ihre schwere Verdaulichkeit belasten. Auch während eines länger dauernden sportlichen Einsatzes sind dagegen schneller verfügbare Kohlenhydrate mit einem höherem glykämischen Index – zum Beispiel aus Zusatz zum Getränk – durchaus von Vorteil.

Aufbau der bedeutendsten Kohlenhydrate

Was ich wirklich neu gelernt habe durch das Buch, ist das Folgende. Habt Ihr Euch auch schon mal gefragt, was die Typenzahl auf dem Mehl eigentlich zu bedeuten hat? Klar, das hätte ich mal googlen können, aber so dringend war die Frage nie. Durch das Buch ist mir die Antwort nun also über den Weg gelaufen. Das ist der Ausmahlungsgrad.

Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viele Gewichtsprozente des vollen Korns im Mehl enthalten sind. Vollkornmehl hat einen Ausmahlungsgrad von 100%, weißes Mehl, auch „Auszugsmehl“ genannt, dagegen nur von 60 bis 70%. Wie viel Milligramm Asche, also unverbrennbare Mineralstoffe, in 100 Gramm Mehl enthalten sind, findet der Verbraucher in der Typenangabe auf der Verpackung. Bei der gängigen Type 405 bedeutet das 405mg Mineralstoffe auf 100g Mehl, bei der Type 1050 mehr als das Doppelte.

Je höher die Zahl, desto besser also!

Protein gilt als Wundersubstanz bei Sportlern. Warum eigentlich? Was kann Protein und was gilt es zu beachten?

Wichtig ist der Hinweis, dass beim Wunsch abzunehmen und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen, das Eiweiß-Soll nicht zu niedrig veranschlagt werden sollte. Oft sind rigide Schlankheitsdiäten Mangeldiäten auch am wichtigen Aufbaunährstoff Protein. In Verbindung mit körperlichem Training sorgt Protein für eine Erhaltung oder sogar für einen Zuwachs an Muskelgewebe. (…) Außerdem sättigt Eiweiß besonders gut und erhöht das Durchhaltevermögen bei einer Schlankheitsdiät. Auch wird Eiweiß infolge nährstoffspezifischer Stoffwechselvorgänge unökonomisch als Energiequelle genutzt, indem bis zu 25% seiner Energie als Wärmeengergie abgegeben werden (sogenannte Thermogenese). Aber genau aus diesem Grund ist Protein auch kein guter Energielieferant im Sport, weil ein Teil seiner Energie in Form der gesteigerten Wärmeabgabe verloren geht.

Eiweiß sollte stets mit Kohlenhydraten genossen werden,

um einen für den Eiweißaufbau günstigen Hormonspiegel zu erreichen. Ebenfalls werden durch die „Kohlenhydratzumischung“ die Energiereserven wieder aufgefüllt. (…) Ein über den Tag verteiltes Eiweißangebot ist besser als zu hohe Einyeldosierungen. (…) Eiweiß ist aber nicht nur Muskelbaustein sondern hat viele Stoffwechselfunktionen, unter anderem als Enzym und Transportprotein. Auch wichtige Hormone sind Eiweiße, zum Beispiel Insulin und sein Gegenspieler Glukagon. (…) Bei Ausdauerbelastungen ist deshalb auch nach dem Sport in der Regnerationsphase ein gemischtes Eiweiß-Kohlenhydrat-Angebot zweckmäßig zur Glykogenneubildung und zur Einleitung von Reparaturvorgängen.

Da Eiweiß stets die Nieren beansprucht, gilt es bei verstärktem Eiweißkonsum unbedingt auch ausreichend zu trinken.

Manche fragen sich vielleicht, warum wir weitestgehend vegetarisch leben, aber eben doch noch Fisch essen. Auch hier hat das Buch eine passende Antwort parat.

Für (Leistungs-)Sportler sind aufgrund der hohen Belastungen die Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen wichtig, denn sie können neben dem positiven Effekt auf Herz und Kreislauf sowie die Blutgefäße entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. Intensive körperliche Belastung steht mit vermehrten Entzündungsreaktionen in Zusammenhang.

Auch zu viel Histamin bedeutet immer Entzündungsreaktionen. Daher sind Omega-3-Fettsäuren absolut nicht wegzudenken.

Die nur im tierischen Fett vorkommenden und im Körper gebildete Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ist Ausgangssubstanz für entzündungsfördernde Botenstoffe. Ihre natürlichen Gegenspieler sind Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Kaltwasserfischen und in einer Vorstufe Alpha-Linolensäure aus Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Die Liste dieser „guten“ Öle ist unvollständig. Auch Hanfsamenöl zum Beispiel weist einen guten Anteil an Omega-3-Fettsäuren und mehr auf.

Einigen Tips im Buch stehe ich etwas kritisch gegenüber, zum Beispiel die doch recht generelle Empfehlung Milchprodukte zu sich zu nehmen, sofern man nicht an einer Laktoseintoleranz leidet. Oder das Loblieb auf die Sojabohne (S. 75 f.) entspricht nicht meinen Ansichten. Die Autoren rudern zwar auf S. 77 etwas zurück, aber Sojalecithin zum Beispiel gibt es auch hierzulande eigentlich nie aus Bioanbau zu kaufen, denn das in Lebensmitteln verwendete Sojalecithin wird in der Regel nicht in Österreich oder Deutschland produziert, wo es Bio-Soja-Anbau gibt.

Allerdings gibt es auch Vorbehalte bzw. negative Stimmen zu Sojaprodukten aufgrund ihres natürlichen Gehalts an schwach östrogenwirksamen Isoflavonen, die zur Erhöhung des Östrogenspiegels führen sollen. Jedoch bestehen bei Soja-Lebensmitteln einschließlich Proteinkonzentraten in Bezug auf die geringen Mengen (gilt nicht für isolierte Sojaisoflavone in Kapseln) keine diesbezüglichen Bedenken, wenn man die Mehrheit der Untersuchungsergebnisse dazu berücksichtigt. Ein weiteres Thema ist die gentechnologische Veränderung von Soja. Es gibt jedoch auch Sojalebensmittel ohne Gentechnik (auf entsprechende Hinweise achten!).

Da Soja aber ohnehin bei Histaminintoleranz problematisch ist, und in der Regel nicht vertragen wird, erübrigt sich an dieser Stelle die Diskussion ohnehin.

Eine interessante und hilfreiche Übersicht ist die folgende, wenn es um Fette gilt. Als wir eine Alternative zu Sonnenblumenöl & Co gesucht haben, bin ich auf Distelöl, Hanfsamenöl und mehr gestoßen, diese eignen sich aber leider nicht zum Braten. Wer ein ähnliches Problem hat, kann es mit Kokosöl, Ghee, Butter bzw. Butterschmalz versuchen.

Das Buch enthält zudem ein kleines Küchenpraxishandbuch, sprich, wie bereite ich dies und jenes am besten zu, wie bleiben wichtige Vitamine und Mineralstoffe erhalten, wann hat welches Obst und Gemüse Saison (Saisonkalender) , wie bewahre ich Lebensmittel am besten auf (was muss in den Kühlschrank, was nicht?).

Aber auch hier heißt es Achtung! für alle, die an Histaminintoleranz leiden. Auf Seite 151 wird beispielsweise geraten Fisch und Fleisch, wenn es tiefgefroren gekauft wurde, langsam aufzutauen und das bis zu 2 Tage vor der eigentichen Verwendung! Für Betroffene von Histaminintoleranz ist das langsame Auftauen, z.B. im Kühlschrank, nie eine gute Idee, weil sich so mehr Histamin bildet. Fisch und Fleisch sollten schnell, am besten in heißem Wasser, aufgetaut werden.

Und sonst so?

Auch wenn ich den Begriff „Low Carb“ eher als irreführend empfinde, geht das Buch auf ein paar Ernährungstrends wie diesen ein. Besser wäre wohl der Begriff „Good Carb“ oder „High Nutrient Carb“ oder sowas, denn low, also wenige, Kohlenhydrate sind ja irgendwie Quatsch.

Daneben gehen die Autoren kurz auf die Paläodiät ein und stellen heraus, dass gerade für Sportler dieses Ernährungskonzept Vorteile bietet (weil glutenfrei, tierisches Eiweiß, keine Kuhmilchprodukte). Clean Eating und veganes Essen werden auch erwähnt, vor allem mit der Absage an Junk Food, Zusatzstoffe, usw., was freilich nicht auf vegane Ernährung zutrifft, aber zutreffen sollte. Ein Problem ist hierbei, dass große Lebensmittelkonzerne auf solche Trends aufspringen und so gibt es mittlerweile zahlreiche vegane Fertigprodukte, die aber oft Zusatzstoffe enthalten.

Alles in allem sehe ich das Buch als eine sinnvolle Bereicherung für die Küche für jeden Hobbysportler oder jede angehende Profi-Sportlerin. Was mir dabei gefällt, ist, dass das Buch eher auf Pauschalaussagen verzichtet und versucht auf individuelle Ernährungsbedürfnisse einzugehen versucht und vor allem einfache Tips bereit stellt und am Schluss auch ein paar flotte Rezepte liefert, die in unter 30 Minuten fertigzustellen sind (allerdings keine vegetarischen Hauptgerichte, die histaminarm sind).

Zusammenfassung:

  • 255 Seiten, farblich bebildert mit vielen Infografiken
  • 39 schnelle Rezepte, allerdings keine vegetarischen Hauptspeisen, die histaminarm sind
  • viele ernährungswissenschaftliche Infos rund um die Sportlerernährung
  • mit Rücksicht auf Laktose-, Gluten- und Fruktoseintoleranz, aber nicht auf Histaminintoleranz
  • Praxistips für die Küche
  • 17,99 Euro, erschienen im Riva-Verlag

Ich bedanke mich beim Riva-Verlag für das gratis zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar. Die gemachten Angaben sind weder vom Verlag, noch von den Autoren oder anderen beeinflusst worden und entsprechen meinen eigenen Ansichten.

(c) Histamin-Pirat

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